年末年始は、生活リズムが乱れやすく、体調管理に悩む方も多い時期です。
仕事の追い込み、忘年会・新年会、帰省や旅行などの予定が重なり、睡眠不足や食べすぎが続いてしまう方も少なくありません。
さらに、気温の低下や空気の乾燥によって、体調を崩しやすい時期でもあります。
今回は、冬に意識したい免疫機能を支える食習慣や、忙しい時期でも無理なく取り入れやすい食の工夫についてご紹介します。

免疫機能を支える基本は「バランスの良い食事」から

免疫を支えるために特別な食べ物だけを摂るのではなく、
主食・主菜・副菜のバランスを意識することが大切です。

主食：エネルギー源として必要

お米やパン、麺類など主食は体を動かすエネルギー源。
忙しいと抜きがちですが、過度な欠食は疲れやすさにつながる場合があります。

主菜：たんぱく質は免疫細胞の材料

肉、魚、卵、大豆などに含まれるたんぱく質は、筋肉だけでなく、
免疫細胞の材料にもなる重要な栄養素です。
年末年始は揚げ物や脂質の多い料理が増えるため、焼く・蒸すなど調理法のバランスにも注意したいところ。

副菜：野菜・きのこ・海藻類でビタミン・ミネラルを補う

栄養の偏りは免疫機能にも影響するといわれています。
5色（赤・緑・黄・白・黒）の食材を意識すると、自然に栄養バランスが整いやすくなります。

冬の体調管理に“味方”になる栄養素

ビタミンC：体の調子を整える働き

かんきつ類、ブロッコリー、パプリカ、じゃがいもなどに多く含まれます。
忙しい時期でも取り入れやすいサプリメントもありますが、食品からの摂取もおすすめです。

ビタミンD：冬に不足しやすい栄養素

日照時間の少ない冬は、ビタミンDが不足しやすいといわれています。
鮭、サバ、卵、きのこ類に多く含まれるため、日々の献立に取り入れやすい食材です。

発酵食品：腸内環境をサポート

免疫機能の多くが腸に関係しているといわれることから、
腸内環境を整える食習慣は冬の健康管理でも重視されています。

• 納豆
• ヨーグルト
• 味噌
• キムチ
• ぬか漬け

などの発酵食品を毎日少量ずつ取り入れるとよいでしょう。

亜鉛：味覚を保つ働きや細胞の代謝に関係

牡蠣、牛肉、卵、大豆製品に多く含まれます。
外食や会食が多い時期ほど意識しておくとバランスが整いやすくなります。

年末年始に実践しやすい「免疫力を意識した食べ方」

① 朝食を抜かない

忙しい朝でも、

• バナナ＋ヨーグルト
• 味噌汁＋卵かけご飯
  など簡単に済ませられるものでもOK。

朝食をとることで体内時計が整い、疲労感が軽減しやすくなります。

② 暖かい汁物を“毎日1杯”

冬は内臓が冷えやすく、体がこわばりがち。
味噌汁、豚汁、野菜スープは

• 体が温まりやすい
• 野菜がとれる
• 忙しい日でも食べやすい
  といったメリットがあります。

③ 会食が続く日は「調整食」をつくる

外食が続くと脂質や塩分が増えがち。
翌日は

• 野菜多めのスープ
• 発酵食品を中心にした軽めの食事
  など、負担を減らす献立にするのがおすすめです。

④ 水分補給をこまめに

冬は喉が渇きにくいため、水分不足に気づきにくい季節です。
白湯やお茶など、常温〜温かい飲み物を意識してとりましょう。

冬に意識したい「腸をいたわる習慣」

腸は免疫機能に深く関わる器官。
食習慣だけでなく、生活習慣全体で腸をいたわることが大切です。

食物繊維で“腸に良い食材”をプラス

野菜だけでなく、海藻・きのこ・豆類も食物繊維が豊富です。

適度な油も必要

オリーブオイルやえごま油など、良質な脂質は腸の動きをサポートしてくれます。

よく噛む習慣をつける

よく噛むことは満腹感につながり、年末年始の食べ過ぎ対策にも役立ちます。

忙しい人でも取り入れやすい「おすすめ食品リスト」

◎ 常備しておくと便利

• 納豆、味噌、キムチなどの発酵食品
• 冷凍ブロッコリー・ほうれん草
• 缶詰（サバ缶・鮭缶・ミックスビーンズ）
• 卵
• きのこ類（冷凍保存も可）

忙しい時ほど、「すぐ使える食材」を用意しておくことが食生活を支えるカギになります。

◎ コンビニでも買える免疫サポート食材

• ヨーグルト
• サラダチキン
• ほうれん草のおひたし
• 味噌汁カップ
• ゆで卵
• 肉・魚・豆の惣菜

外食が続く日でも、こういったものを一品プラスするだけで栄養バランスが整いやすくなります。

年末年始こそ“温活”も意識して

腸や免疫の働きは、体温と関係していると言われることがあります。
冷えやすい冬は、食事とあわせて“温活”を意識してみましょう。

• 温かい飲み物を選ぶ
• 生姜、ネギ、根菜など冬の食材を取り入れる
• スープや鍋料理を増やす

寒い季節に体を温める習慣が、巡りを整える助けになります。

まとめ：忙しい時期こそ“食べ方の工夫”で体調管理を

年末年始はどうしても生活が乱れやすい時期。
だからこそ、食習慣を意識することで、体調を崩しにくい土台づくりがしやすくなります。

• たんぱく質をしっかりとる
• 発酵食品や野菜で腸内環境を整える
• 朝食をとる
• 汁物や温かい食事で体を温める
• 外食が続く日は“調整食”をつくる
• 水分補給を意識する

すべて完璧にする必要はありません。
「できることを無理なく続ける」ことが、年末年始の体調管理ではいちばん大切です。

食習慣を整えて、心も体も元気に冬を乗り切りましょう。