季節の変わり目に要注意！秋に乱れやすい自律神経を整える5つの習慣
秋になると体がだるい…それ、自律神経の乱れかも？
「なんだか朝起きるのがつらい」「気分が落ち込みやすい」「肩こりや頭痛が増えた」
そんな体調の変化を感じていませんか？
実は、秋は1年の中でも特に自律神経が乱れやすい季節です。
昼夜の寒暖差や気圧の変化、夏の疲れの残りなどが重なり、体のバランスが崩れやすくなります。
この記事では、秋に起こりやすい自律神経の不調と、その整え方を分かりやすく紹介します。
自律神経とは？体と心のバランスを司る“見えない指令塔”
自律神経とは、呼吸や血流、体温調節、消化などをコントロールしている神経のネットワークです。
この神経は「交感神経」と「副交感神経」という2つから成り立っています。
- 交感神経：日中や活動中に働く（緊張・興奮モード）
- 副交感神経：夜やリラックス時に働く（休息・修復モード）
この2つがバランス良く切り替わることで、心身が安定します。
しかし、どちらかが優位に傾くと、体調不良やメンタルの不安定さが現れるのです。
秋に自律神経が乱れやすい理由
秋は「夏の疲れ」と「冬への準備」が重なる、心身にとって負担の大きい季節です。
以下のような要因が、自律神経のバランスを乱す原因になります。
① 朝晩の寒暖差と気圧の変化
昼は25℃前後でも朝晩は15℃台に下がることもあり、体温調節が追いつきません。
特に女性は冷えやすく、自律神経が過剰に働いてしまう傾向があります。
また、秋は台風シーズン。気圧の変動も体にストレスを与えます。
② 夏の疲れが残っている
冷房による冷え、睡眠不足、紫外線ダメージなど、夏に蓄積した疲れが秋に表面化します。
体が「エネルギー切れ」を起こし、自律神経の回復が追いつかないのです。
③ 日照時間が短くなる
秋は日照時間が短くなるため、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が減少します。
セロトニン不足は、気分の落ち込みや不眠にもつながります。
秋に起こりやすい自律神経の不調サイン
秋の不調は「なんとなく不快」という形で現れることが多く、見過ごされがちです。
以下のような症状が複数当てはまる場合は、自律神経の乱れが原因かもしれません。
- 朝起きても疲れが取れない
- 頭痛やめまいが増えた
- 肩こり・腰痛がひどくなった
- 眠りが浅く、夜中に目が覚める
- 胃腸の調子が悪い
- 気分が沈みやすく、イライラする
- 手足が冷える、顔だけほてる
こうした症状が続くと、慢性疲労やメンタルの不調につながることもあります。
早めのケアが大切です。
自律神経を整えるための５つの習慣
では、秋に乱れた自律神経をどう整えればよいのでしょうか？
暮らしの中で無理なく取り入れられる、実践的な方法を紹介します。
1. 「朝日を浴びる」ことで体内時計をリセット
朝、起きてすぐに窓を開けて日光を浴びることが大切です。
太陽の光はセロトニンを分泌させ、体内時計を整えます。
出勤前に10分ほどベランダで深呼吸するだけでも効果があります。
2. 「温活」で冷えを防ぐ
秋は冷えによる血流低下が自律神経の乱れを悪化させます。
秋は朝晩が冷えやすいため、首・お腹・足首の「三首」を温めましょう。
- 腹巻きやレッグウォーマーを活用
- 夜は湯船に10分浸かる
- 白湯を飲む習慣をつける
冷えが和らぐと、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
特に38～40℃程度のぬるめのお湯での入浴は効果的です。
3. 「深い呼吸」でリセット時間をつくる
忙しいときほど呼吸が浅くなり、交感神経が優位になります。
1日に数回、意識的に深呼吸を行いましょう。
おすすめの呼吸法
- 4秒かけて鼻から吸う
- 6秒かけて口から吐く
- これを3回繰り返す
仕事の合間や寝る前に行うだけで、心拍数が落ち着き、ストレスが軽減されます。
4. 「食事」で腸から整える
腸は“第二の脳”とも呼ばれ、自律神経と深く関係しています。
その鍵を握るのが、「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質です。
セロトニンは、精神を安定させ幸福感をもたらすことから「幸せホルモン」とも呼ばれています。
実は、このセロトニンの約90%が腸でつくられています。
そのため、腸内環境を整え、セロトニンの分泌を促すことが、心の安定と自律神経のバランスを保つ鍵となります。
おすすめの秋食材
セロトニンの材料となる「トリプトファン」や、腸内環境を整える発酵食品、食物繊維を積極的に摂りましょう。
- 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）
- 食物繊維（さつまいも・ごぼう・きのこ類）
- トリプトファン（豆腐・卵・バナナ）
秋の週末には、発酵食ランチや薬膳料理を楽しめるお店を訪ねてみるのもおすすめです。
5. 「睡眠の質」を見直す
秋の夜長にスマホやTVを見続けると、交感神経が休まらず眠りが浅くなります。
次のポイントを意識して、深い眠りをとりましょう。
- 寝る1時間前に照明を暗くする
- 就寝中は室温20〜22℃に保つ
- 寝具は夏物から秋冬用に切り替える
睡眠の質が上がると、日中の集中力や免疫力も高まります。
近場でできる“自律神経リセット習慣”
自然や文化を感じながらの軽い運動は、自律神経を整えるのに最適です。
たとえば、近くの公園や川沿いを歩いたり、寺社で静かに呼吸を整える時間を持ったりするのもおすすめです。
・朝のウォーキング：日光を浴びながら深呼吸し、体内時計をリセット
・緑道や森の散歩：五感を使って自然の音や香りに集中
・静かな空間での座禅・瞑想：呼吸に意識を向けて心をリセット
季節の移ろいを感じながら歩くだけでも、交感神経と副交感神経のバランスが整います。
Q&A：秋の自律神経ケアに関するよくある質問
Q1. 自律神経の乱れは病院で治せますか？
A. 自律神経失調症と診断されるケースもありますが、生活習慣の改善で回復する人が多いです。
症状が長引く場合は、かかりつけ医、心療内科など専門の医療機関に相談しましょう。
Q2. 漢方やサプリメントは効果がありますか？
A. 体質によっては有効です。漢方では「気・血・水」のバランスを整える処方がよく使われます。
自己判断せず、薬剤師や医師に相談して選ぶのがおすすめです。
Q3. 運動が苦手でもできる方法はありますか？
A. 激しい運動よりも、ゆっくりしたリズムの動きが自律神経に効果的です。
ストレッチ、ヨガ、散歩など、自分のペースで続けましょう。
まとめ：秋は「整える季節」にしよう
秋は、夏に頑張った体をいたわり、冬に備える大切な季節です。
日々の小さな習慣を意識することで、自律神経のバランスは少しずつ整っていきます。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
- 冷えを防ぎ、腸を整える
- 深呼吸と睡眠で“心の余白”をつくる
無理なく続けられるリズムをつくることで、季節の変化に負けないしなやかな体と心を保てるでしょう。
参考資料
