冬に増える「口の乾き」と「いびき」の悩み

「朝起きると口の中がカラカラ」「のどが痛い」「家族にいびきを指摘される」——冬になると、こんな不調を感じる方が増えます。その背景にあるのが寝ている間の口呼吸。空気が乾燥する季節は、口呼吸による影響が一気に表面化しやすく、ドライマウスやいびき、睡眠の質の低下につながることもあります。
今回は、冬に口呼吸が起こりやすい理由から、体への影響、今日から実践できる改善ポイントまでを、わかりやすく解説します。

冬に口呼吸が起こりやすい理由

1）空気の乾燥

冬は湿度が下がり、鼻や喉の粘膜が乾きやすくなります。鼻が詰まりやすくなると、無意識のうちに口呼吸へ移行してしまいます。

2）暖房による室内環境

エアコンやファンヒーターは室内を暖める一方、湿度を奪います。就寝中に乾いた空気を吸い続けることで、口腔内の乾燥が進行します。

3）アレルギー性鼻炎・風邪

冬はアレルギーや感染症で鼻通りが悪くなりがち。鼻呼吸がしづらい状態が続くと、就寝中も口が開きやすくなります。

口呼吸が引き起こす不調とは

ドライマウス（口腔乾燥）

唾液は口の中を潤すだけでなく、細菌の繁殖を抑える重要な役割を担っています。口呼吸で唾液が蒸発すると、口臭・虫歯・歯周病のリスクが高まります。

いびき・睡眠の質低下

口が開いたまま眠ると、舌や喉の筋肉が緩み、気道が狭くなりやすくなります。その結果、空気の通り道が振動していびきが発生。呼吸が浅くなり、熟睡感が得られません。

のどの痛み・感染症リスク

口から直接乾いた空気が入ることで、喉の防御機能が低下。朝の痛みや違和感、風邪をひきやすくなる原因にもなります。

チェック！あなたは口呼吸タイプ？

以下の項目に心当たりが多いほど、口呼吸の可能性が考えられます。

• 朝起きると口が乾いている
• 寝起きに喉が痛い
• 家族にいびきを指摘される
• 口臭が気になる
• 日中も無意識に口が開いている

2～3項目以上当てはまる場合は、改善対策を意識してみましょう。

冬の口呼吸・ドライマウスを改善するポイント

1）寝室の「湿度」を整える

目安は40～60％。加湿器を使う、濡れタオルを干すなど、簡単な工夫でも効果があります。暖房使用時は特に意識しましょう。

2）鼻呼吸をサポートする工夫

• 就寝前に鼻を温める
• 生理食塩水の鼻洗浄を取り入れる
• 市販の口閉じテープを使う（肌に優しいタイプを選択）

※違和感がある場合は無理をせず、中止してください。

3）舌・口周りの筋肉を鍛える

舌が正しい位置（上あご）に収まると、口が閉じやすくなります。

簡単トレーニング例

• 舌を上あごに押し付け、5秒キープ×5回
• 「あ・い・う・え・お」を大きく発音

4）就寝前の習慣を見直す

• 寝る直前のアルコールは控える
• スマホを見ながら口が開きっぱなしにならないよう注意
• 口腔内を清潔に保ち、保湿ジェルを活用するのも一案

それでも改善しない場合は？

セルフケアで変化が乏しい場合、鼻の病気・歯並び・顎の位置などが関係している可能性があります。慢性的ないびきや強い口渇が続くときは、耳鼻咽喉科や歯科での相談を検討しましょう。専門的な視点から、原因に合った対策が見つかることがあります。

まとめ｜冬こそ「鼻呼吸」を意識して快眠へ

冬の口呼吸対策は、ドライマウスやいびきの予防だけでなく、睡眠の質の維持・向上にもつながる重要なポイントです。

• 冬は乾燥と暖房で口呼吸が起こりやすい
• 口呼吸は、ドライマウス・いびき・感染症リスクを高める要因となる
• 加湿・鼻呼吸サポート・口周りの筋トレなどで、改善が期待できる

できることから少しずつ取り入れ、朝のスッキリ感と快適な眠りを目指しましょう。